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교양

“오래 앉아 일했더니 찌뿌둥해요”…이 동작 따라 해보자

골반 주변 근육 강화하는 요가

학교 현장의 행정업무가 날이 갈수록 늘어나고 있습니다. 방과 후 컴퓨터 앞에서 오랜 시간  일하다보면 골반 주변 근육들이 약화되고 특정 부위들에 경직이 가해져 하체가 약해질 수 있습니다. 이번 호에서는 찌뿌둥한 몸을 시원하게 풀어주고 골반 주변의 근육을 강화하는 요가 동작을 소개합니다. 의자에서 잠시 일어나 천천히 동작을 따라하면서 하체 단련의 시간을 가져보면 어떨까요.



<1>삼각자세
동작설명
1. 다리를 벌리고 양팔을 평행하게 앞으로 뻗는다. 이 때 양 발은 팔꿈치 아래쪽에 오도록 한다. 
2. 왼발을 바깥쪽으로 향하게 하고 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 상체를 기울인다.
3. 가능하면 왼쪽으로 발등을 짚고 오른손은 천장을 향해 쭉 뻗는다. 시선도 오른손을 향하게 하고 20~30초 정도 유지한다. 오른쪽도 반복한다. 
주의사항-측면에서 봤을 때 어깨와 골반이 수평이 되도록 유지한다. 상체가 내려갈 때는 허벅지와 종아리에 힘을 줘 다리의 균형이 흐트러지지 않도록 한다. 만일 손이 바닥에 닿지 않을 경우 사전 같이 두꺼운 책이나 블록을 이용해도 좋다.



<2>반달자세
1. 양 손을 두발 앞에 한 걸음 정도 띄어 놓고 손가락으로 바닥을 짚는다. 
2. 숨을 들이 마시며 오른 다리를 골반 높이까지 들어 올린다. 
3. 바닥을 지탱하고 있는 다리의 기반을 잡았으면 들어 올린 다리의 골반을 열고 발끝을 몸 쪽으로 당긴다. 
4. 천천히 오른팔을 들어 올리며 가슴과 어깨를 정면으로 열어준다. 이때 시선은 들어 올린  손끝을 향한다. 반대쪽도 반복한다. 
주의사항-들고 있는 다리가 엉덩이 뒤로 넘어가지 않도록 일직선으로 뻗는다. 손에 체중이 너무 실리지 않도록 다리 쪽으로 보내 상체를 가볍게 한다. 손을 들어 올리지 못할 경우에는 시선을 바닥으로 향하고 골반만 열어 내며 책이나 블록을 활용한다.



<3>비둘기 자세
1. 앉은 자세에서 오른 다리는 안쪽으로 굽히고 왼쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 상체는 최대한 정면을 볼 수 있도록 한다. 
2. 뻗은 왼쪽 다리를 굽힌 후 왼쪽 팔꿈치로 발등을 감싸 안고 오른손을 어깨 뒤로 넘겨 손을 마주 잡는다. 
3. 가능하면 양손을 귀 옆으로 넘겨 발끝을 잡는다. 반대쪽도 실시한다. 
주의사항-골반이 뜨는 느낌이 있으면 지긋이 눌러 양쪽의 균형을 맞춘다. 



<4>하누만 아사나(원숭이 자세)
1. 무릎을 꿇은 상태에서 한 다리씩 천천히 앞뒤로 뻗는다. 
2. 골반을 정면으로 놓고 숨을 내쉬며 두 다리를 곧게 뻗는다. 
3. 앞다리의 뒤쪽과 뒷다리의 앞부분이 매트에 닿게 골반을 아래로 지긋이 누른다. 
4. 안정감이 생기면 손을 올려 가슴에 합장하고 호흡한다. 
주의사항-무리를 해서 다리를 벌릴 경우 근육이 다칠 수 있으므로 충분히 몸에 열을 낸 후 실시하고 골반은 정면을 볼 수 있도록 주의한다. 두 다리를 뻗기 힘들 경우에는 앞쪽 다리는 접고 뒷다리만 늘려주는 비둘기 자세를 취한다.

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